7 oefeningen bij schouderpijn (veilig en effectief)
Heb je last van schouderpijn bij bewegen, tillen of slapen? Dan kunnen de juiste oefeningen helpen om de pijn te verminderen en de functie van je schouder te herstellen.
✅ Peesklachten (rotator cuff)
✅ Slijmbeursontsteking
✅ Stijve schouder (frozen shoulder)
✅ Na een schouderoperatie
👉 Twijfel je over de oorzaak van je klachten? Lees dan eerst meer over schouderklachten.
Inhoudsopgave
- Wanneer zijn oefeningen zinvol?
- 7 oefeningen bij schouderpijn
- Wanneer moet je oppassen?
- Veelgestelde vragen
Wanneer zijn oefeningen zinvol?
In de meeste gevallen kunnen schouderklachten goed herstellen met gerichte oefentherapie.
Oefeningen helpen om:
- de beweeglijkheid van de schouder te verbeteren
- de schouderspieren te versterken
- de stabiliteit van de schouder te herstellen
👉 Ook bij schouderrevalidatie na een operatie spelen oefeningen een belangrijke rol.
Oefeningen bij schouderpijn
⚠️ Belangrijk: voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit. Pijn mag aanwezig zijn, maar mag niet toenemen na afloop.
1. ‘Pendelen’ (Codman)
‘Pendeloefening volgens Codman’
Laat je arm ontspannen hangen en maak kleine cirkels.
👉 Doel: ontspanning en mobiliteit
👉 Geschikt bij: acute pijn, na operatie
👉 Sets: 2 / duur: 30 seconden / rust: 15 seconden
2. ‘Wall slides’
‘Muurschuif oefening’
Schuif je hand met druk tegen een muur of gladde deur omhoog.
👉 Doel: verbeteren van bewegingsbereik en spierfunctie
👉 Geschikt bij: een zwakke pees- schouderfunctie, bijvoorbeeld bij een peesontsteking of na een operatie
👉 Sets: 3 / herhalingen 10 / rust 30 seconden
3. ‘Isometric exorotation’
‘Statisch aanspannen naar buitenwaartse richting’
Houd je elleboog gebogen en gefixeerd tegen je lichaam. Houd deze positie vast en maak een stapje opzij en weer terug.
👉 Doel: versterken rotator cuff
👉 Geschikt bij: peesklachten, schouderpijn waar bewegen nog moeilijk gaat.
👉 Sets: 3 / herhalingen 10-15 / rust 30 seconden
4. ‘Push up plus’
‘Opdrukoefening met bol maken bovenrug’
Steun met beide handen op de grond en zak rustig door je ellebogen.
Maak de oefening zwaarder door dieper door te buigen.
👉 Doel: verbeteren houding en stabiliteit van schouder en schouderbladspieren
👉 Geschikt bij: nek- en schouderklachten
👉 Sets: 3 / herhalingen 5-10 / rust 30 seconden
5. ‘Scaption’
‘Schouder- en schouderblad’ heffing.
Til je arm gecontroleerd voorwaarts en schuin omhoog.
👉 Doel: functionele kracht van schouder- en schouderbladspieren.
👉 Geschikt bij: herstel na blessure waarbij pijn op de achtergrond staat.
👉 Sets: 3 / herhalingen 10-15 / rust: 30 seconden
6. ‘Side-lying flexie-extensie’
‘In zijlig heffen van de arm’
Lig op je zij en beweeg je arm rustig omhoog en terug.
👉 Doel: gerichte spierversterking schouder en schouderbladspieren
👉 Geschikt bij: rotator cuff herstel
👉 Sets: 3 / herhalingen 10-15 / rust: 30 seconden
7. ‘Overhead shoulder press’
‘Duw je armen gecontroleerd boven je hoofd omhoog’
Combineer schouderbladcontrole met armbeweging.
👉 Doel: coördinatie en controle
👉 Geschikt bij: sporters en revalidatie
👉 Sets: 3 / herhalingen 10-15 / rust: 30 seconden
Waar dien je rekening mee te houden?
Stop of pas je oefeningen aan als:
-
-
- de pijn duidelijk toeneemt
- je geen verbetering van je schouderfunctie ervaart
- de klachten langer dan enkele weken aanhouden
-
👉 In dat geval is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen.
Fysiotherapie bij schouderpijn
Blijven je klachten aanhouden of twijfel je over de juiste aanpak?
Bij Fysiotherapie Middenweg in Amsterdam Oost help ik je met een persoonlijk behandelplan.
👉 Lees ook mijn uitgebreide artikel over schouderrevalidatie voor een compleet herstelplan.
In de meeste gevallen zijn schouderklachten goed te behandelen zonder operatie.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik schouderoefeningen doen?
Meestal 1-2 keer per dag, afhankelijk van de klacht en fase van herstel. Na een schouderoperatie kunnen andere adviezen gelden. Bespreek dit met je behandelend fysiotherapeut
Mag oefenen pijn doen?
Lichte pijn tijdens oefenen is toegestaan, maar de pijn mag niet verergeren na afloop.
Hoe snel merk ik resultaat?
Vaak binnen enkele weken, maar volledig herstel kan enkele maanden duren. Dit geldt met name bij peesklachten, een frozen shoulder of na een schouderoperatie.